Dieta wegetariańska

Diety wegetariańskie coraz bardziej zyskują na popularności. Przyczyny przejścia na ten
sposób żywienia są różne, powodem mogą być kwestie etyczne, utrata zaufania do jakości
produktów zwierzęcych lub ze względów zdrowotnych. Część osób wybiera dietę bezmięsną z
przyczyn humanitarnych, ekologicznych lub religijnych.

CO TO JEST WEGETARIANIZM I NA CZYM POLEGA?
Wegetarianizm jest to sposób żywienia polegający na eliminacji z diety wszelkiego rodzaju
mięsa, w tym drobiu, ryb i owoców morza. Oparta jest głównie na spożywaniu produktów
roślinnych. Podstawą diety stanowią produkty zbożowe, warzywa, owoce, rośliny strączkowe( soja,
ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób) oraz orzechy, pestki dyni i słonecznika.
Najbardziej popularną odmianą diety wegetariańskiej jest laktoowowegetarianizm, który
dopuszcza spożycie nabiału i jaj. Inne skrajne odmiany wegetarianizmu to witarianizm, polegający
na spożywaniu jedynie surowych, nieprzetworzonych warzyw i owoców. Natomiast frutarianizm
charakteryzuje się spożywaniem tylko owoców.

KORZYŚCI WYNIKAJĄCE Z WEGATARIANIZMU
Stosowanie diety wegeteriańskiej przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Ze względu na
niską wartość energetyczną a jednocześnie wysokiej wartosci odżywczej mogą mieć zastosowanie
w profilkatyce powrzechnie występujących chorób cywylizacyjnych. Wegetarianie spożywają mniej
niezdrowych tłuszczy, nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Dieta może mieć wysoki
potencjał antyoksydacyjny, poprzez spożywanie pokarów bogatych w witaminy C i E, błonnik
pokarmowy, minerały, karetenoidy i flawonoidy minimalizuje stany zapalne w organizmie. Duże
ilości błonnika chronią przed otyłością, cukrzycą oraz rakiem jelita grubego. Posiłki wegetariańskie
powinny być na tyle urozmaicone, aby dostarczały wszelkich niezbędnych składników
pokarmowych. Dieta powinna być zbilansowana. Aby uniknąć niedoborów i uzyskać odpowiedni
poziom białka, należy stosować roślinne zamienniki mięsa a w łagodniejszych formach
wegetarianizmu produkty nabiałowe.

ZASADY DIETY
Każdy posiłek powinien być wartościowy i zawierać produkty będące źródłem:

węglowodanów – zalecam tu produkty pełnoziarniste, które dostarczą Ci węglowodany złożone. Są to np. pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe: owsiane, jęczmienna, jaglane;

białka –jeden z najważniejszych składników odżywczych. Jego źródłem w diecie roślinnej

są przede wszystkim strączki (soję, soczewica, groch, fasola, ciecierzyca) Jego dobrym źródłem w pewnych odmianach diety wegetariańskiej są jaja, mleko i produkty mleczne. Białko

występuje praktycznie we wszystkich gatunkach orzechów (orzechy nerkowca, laskowe,
włoskie, ziemne, pecan i macadamia). Białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym,
dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie aminokawasów z różnych źródeł w jednym posiłku.
Spożywając produkty zbożowe, które ubogie są w lizynę należy łączyć je np. z roślinami
strączkowymi, które mają jej pod dostatkiem. W taki sposób tworzymy białko
pełnowartościowe.
tłuszczów – oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado,

witamin i składników mineralnych – znajdujemy je przede wszystkim z warzyw i owoców;

NAJCZĘSTSZE SKŁADNIKI NIEDOBOROWE W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ

ŻELAZO
Niezbędne będzie zwrócenie uwagi na pewne składniki, których może zabraknąć w diecie
wegetariańskiej. Jest to dieta eliminacyjną dlatego stosowanie jej wiąże się z ryzykiem powstania
niedoborów. Niezbędne będzie zwrócenie uwagi na pewne składniki, których może zabraknąć w
diecie. Jednym z takich składników jest Żelazo. Niedobór tego pierwiastka u wegetarian jest
związany głównie z jego formą; istnieją dwie: żelazo hemowe i żelazo niehemowe.W produktach
pochodzenia zwierzęcego występują obydwie formy, natomiast w produktach roślinnych tylko
forma niehemowa. Przyswajalność jego jest mniejsza. Dodatkowo jest ona bardziej wrażliwa na
inne składniki pożywienia ( błonnik, fityniany), które mogą ograniczać wchłanianie przewodu
pokarmowego. Największa zawartość żelaza wśród produktów roślinnych charakteryzują się rośliny
strączkowe, pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus), nasiona, orzechy, pestki, zielone rośliny
liściaste, suszone figi i morele. Poprawę wchłaniania żelaza możemy uzyskać przez łączenie to z
witaminą C obecną w świeżych owocach i warzywach. Wegetarianie szczególnie powinni
monitorować stężenie żelaza we krwi oraz stężenie ferrytyna tzw. zapasu żelaza. Przy niedoborach
żelaza należy rozważyć dodatkową suplementacje preparatami doustnymi. Należy wybierać dobre
jakościowo suplementy z dobrze przyswajalną formą żelaza (diglicynian żelaza, fosforan żelaza).
Suplementując żelazo warto równiez zwrócić uwagę na fakt, że miedź odgrywa główną rolę w
konwersji żelaza do jego użytecznej postaci związków żelaza (III). Jest niezbędna do syntezy hemu
w organizmie i metabolizmu żelaza. Niedobory miedzi mogą powodować anemie, która wywołana
jest przez nieodpowiednie wykorzystanie żelaza. Dobrymi źródłami miedzi są ziarna, orzechy
(szczególnie orzechy nerkowca lub brazylijskie), mięsa (wątroba, nerki), owoce morza, rośliny
strączkowe (groch i fasola) oraz nasiona.
WITAMINA B12
Stosując dietę wegetariańską należy suplementować również witaminę B12. Jej główne
źródła to mięso, jaja i nabiał A więc produkty których nie znajdziemy w jadłospisie. Jej niedobór
może przyczyniać się do powstania anemii megaloblastycznej, nieodwracalnych zaburzeń układu
nerwowego oraz zwiększać poziom homocysteiny- czynnika wpływającego negatywnie na
śródbłonek naczyń i prowadzić do zaburzeń sercowego naczyniowych. Najbardziej przyswajalną
formą witaminy b12 jest cyjanokobalamina lub metylokobalamina.

KWASY OMEGA- 3
W przeważającej liczbie produktów roślinnych kwasy omega-3 po prostu nie występują.
Dlatego tym ważniejsze jest zadbanie o ich obecność w diecie. Warto rozważyć suplementacje
kwasów EPA i DHA, z punktu widzenia żywienia człowieka, najważniejszych spośród tłuszczy
oraz witaminy D, .Niedobór kwasów Omega-3 zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, choroby
Alzheimera, chorób układu kostno-stawowego, a także depresji. Stosowanie wyciągów z alg na
poziomie około 250 mg DHA i EPA dziennie jest niezbędne, ponieważ jest równoważne
z zaleceniem spożywania ryb dwa razy w tygodniu dla reszty populacji.

PODSUMOWANIE
Wegetarianzim może być dobrym sposobem żywienia i stanowić zdrową alternatywę dla
diety tradycyjnej. Dieta wegetariańska musi być ona prowadzona świadomie a posiłki muszą być
odpowiednio różnorodne I pełnowartościowe. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może
przynosić wiele korzyści zdrowotnych I zapogiegać niedoborom żywieniowym.