Diety wegetariańskie coraz bardziej zyskują na popularności. Przyczyny przejścia na ten sposób żywienia są różne, powodem mogą być kwestie etyczne, utrata zaufania do jakości produktów zwierzęcych lub ze względów zdrowotnych. Część osób wybiera dietę bezmięsną z przyczyn humanitarnych, ekologicznych lub religijnych.

CO TO JEST WEGETARIANIZM I NA CZYM POLEGA?

Wegetarianizm jest to sposób żywienia polegający na eliminacji z diety wszelkiego rodzaju mięsa, w tym drobiu, ryb i owoców morza. Oparta jest głównie na spożywaniu produktów roślinnych. Podstawą diety stanowią produkty zbożowe, warzywa, owoce, rośliny strączkowe( soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób) oraz orzechy, pestki dyni i słonecznika.

Najbardziej popularną odmianą diety wegetariańskiej jest laktoowowegetarianizm, który dopuszcza spożycie nabiału i jaj. Inne skrajne odmiany wegetarianizmu to witarianizm, polegający na spożywaniu jedynie surowych, nieprzetworzonych warzyw i owoców. Natomiast frutarianizm charakteryzuje się spożywaniem tylko owoców.

KORZYŚCI WYNIKAJĄCE Z WEGATARIANIZMU

Stosowanie diety wegeteriańskiej przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Ze względu na niską wartość energetyczną a jednocześnie wysokiej wartosci odżywczej mogą mieć zastosowanie w profilkatyce powrzechnie występujących chorób cywylizacyjnych. Wegetarianie spożywają mniej niezdrowych tłuszczy, nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Dieta może mieć wysoki potencjał antyoksydacyjny, poprzez spożywanie pokarów bogatych w witaminy C i E, błonnik pokarmowy, minerały, karetenoidy i flawonoidy minimalizuje stany zapalne w organizmie. Duże ilości błonnika chronią przed otyłością, cukrzycą oraz rakiem jelita grubego. Posiłki wegetariańskie powinny być na tyle urozmaicone, aby dostarczały wszelkich niezbędnych składników pokarmowych. Dieta powinna być zbilansowana. Aby uniknąć niedoborów i uzyskać odpowiedni poziom białka, należy stosować roślinne zamienniki mięsa a w łagodniejszych formach wegetarianizmu produkty nabiałowe.

ZASADY DIETY WEGETARIAŃSKIEJ

Każdy posiłek powinien być wartościowy i zawierać produkty będące źródłem: węglowodanów – zalecam tu produkty pełnoziarniste, które dostarczą Ci węglowodany złożone. Są to np. pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe: owsiane, jęczmienna, jaglane, białka –jeden z najważniejszych składników odżywczych. Jego źródłem w diecie roślinnej są przede wszystkim strączki (soję, soczewica, groch, fasola, ciecierzyca) Jego dobrym źródłem w pewnych odmianach diety wegetariańskiej są jaja, mleko i produkty mleczne. Białko występuje praktycznie we wszystkich gatunkach orzechów (orzechy nerkowca, laskowe, włoskie, ziemne, pecan i macadamia). Białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym, dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie aminokwasów z różnych źródeł w jednym posiłku. Spożywając produkty zbożowe, które ubogie są w lizynę należy łączyć je np. z roślinami strączkowymi, które mają jej pod dostatkiem. W taki sposób tworzymy białko pełnowartościowe.

tłuszczów – oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado,

witamin i składników mineralnych – znajdujemy je przede wszystkim z warzyw i owoców;

3 NAJWAŻNIEJSZE SKŁADNIKI NIEDOBOROWE W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ

ŻELAZO

Niezbędne będzie zwrócenie uwagi na pewne składniki, których może zabraknąć w diecie wegetariańskiej. Jest to dieta eliminacyjna, dlatego stosowanie jej wiąże się z ryzykiem powstania niedoborów. Niezbędne będzie zwrócenie uwagi na pewne składniki, których może zabraknąć w diecie. Jednym z takich składników jest żelazo. Niedobór tego pierwiastka u wegetarian jest związany głównie z jego formą; istnieją dwie: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. W produktach pochodzenia zwierzęcego występują obydwie formy, natomiast w produktach roślinnych tylko forma niehemowa. Przyswajalność jego jest mniejsza. Dodatkowo jest ona bardziej wrażliwa na inne składniki pożywienia ( błonnik, fityniany), które mogą ograniczać wchłanianie przewodu pokarmowego. Największa zawartość żelaza wśród produktów roślinnych charakteryzują się rośliny strączkowe, pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus), nasiona, orzechy, pestki, zielone rośliny liściaste, suszone figi i morele. Poprawę wchłaniania żelaza możemy uzyskać przez łączenie to z witaminą  C obecną w świeżych owocach i warzywach. Wegetarianie szczególnie powinni monitorować stężenie żelaza we krwi oraz stężenie ferrytyny tzw. zapasu żelaza. Przy niedoborach żelaza należy rozważyć dodatkową suplementacje preparatami doustnymi. Należy wybierać dobre jakościowo suplementy żelaza z dobrze przyswajalną formą żelaza (diglicynian żelaza, fosforan żelaza). Suplementując żelazo warto również zwrócić uwagę na fakt, że miedź odgrywa główną rolę w konwersji żelaza do jego użytecznej postaci związków żelaza (III). Jest niezbędna do syntezy hemu w organizmie i metabolizmu żelaza. Niedobory miedzi mogą powodować anemie, która wywołana jest przez nieodpowiednie wykorzystanie żelaza. Dobrymi źródłami miedzi są ziarna, orzechy (szczególnie orzechy nerkowca lub brazylijskie), mięsa (wątroba, nerki), owoce morza, rośliny strączkowe (groch i fasola) oraz nasiona.

WITAMINA B12

Stosując dietę wegetariańską należy suplementować również witaminę B12. Jej główne źródła to mięso, jaja i nabiał A więc produkty których nie znajdziemy w jadłospisie. Jej niedobór może przyczyniać się do powstania anemii megaloblastycznej, nieodwracalnych zaburzeń układu nerwowego oraz zwiększać poziom homocysteiny- czynnika wpływającego negatywnie na śródbłonek naczyń i prowadzić do zaburzeń sercowego naczyniowych. Najbardziej przyswajalną formą witaminy b12 jest cyjanokobalamina lub metylokobalamina.

KWASY OMEGA- 3

W przeważającej liczbie produktów roślinnych kwasy omega-3 po prostu nie występują. Dlatego tym ważniejsze jest zadbanie o ich obecność w diecie. Warto rozważyć suplementacje kwasów EPA i DHA, z punktu widzenia żywienia człowieka, najważniejszych spośród tłuszczy oraz witaminy D, .Niedobór kwasów Omega-3 zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, choroby Alzheimera, chorób układu kostno-stawowego, a także depresji. Stosowanie wyciągów z alg na poziomie około 250 mg DHA i EPA dziennie jest niezbędne, ponieważ jest równoważne z zaleceniem spożywania ryb dwa razy w tygodniu dla reszty populacji.

Innymi składnikami, które stwierdza się u części wegetarian (i wegan) są cynk, jod i wapń.

PODSUMOWANIE

Wegetarianizm może być dobrym sposobem żywienia i stanowić zdrową alternatywę dla diety tradycyjnej. Dieta wegetariańska musi być ona prowadzona świadomie a posiłki muszą być odpowiednio różnorodne I pełnowartościowe. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może przynosić wiele korzyści zdrowotnych I zapogiegać niedoborom żywieniowym.

Dietetyk Agnieszka Buk