Dieta przeciwzapalna: co jeść, aby walczyć ze stanami zapalnymi organizmu?
Dieta przeciwzapalna, zyskała w ostatnim czasie wielu zwolenników. Najogólniej mówiąc dieta taka, ma przeciwdziałać pojawieniu się w organizmie przewlekłego stanu zapalnego. Dietetycy podkreślają, że dieta przeciwzapalna nie powinna być tylko chwilową modą, ponieważ dietę taką warto wdrożyć na dłuższy okres czasu. Co ważne mówi się, że antyoksydanty mogą być podstawą zdrowej diety, również wspierającej profilaktykę wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego.
Czym jest stan zapalny w organizmie?
Układ odpornościowy po wniknięciu do organizmu szkodliwego patogenu, aktywuje odpowiedź immunologiczną. Stan zapalny jest odpowiedzią pozytywną, która ma bronić nasz organizm przed rozwojem choroby. Zdarza się jednak, że trudno jest „wyłączyć” stan zapalny i przechodzi on w przewlekły stan zapalny, który może być niebezpieczny dla zachowania równowagi w organizmie. Taki stan rzeczy może mieć miejsce jeśli organizm narażony jest np. na przewlekły stres czy zaistnieje dodatkowo choroba przewlekła.
Czym dokładnie jest przewlekły stan zapalny? Jako definicje stanu zapalnego przewlekłego przyjmuje się:” proces zapalny, który utrzymuje się w organizmie człowieka, przez dłuższy czas”. Mówimy tu o tygodniach, miesiącach, a nawet latach. Warto podkreślić, że jest to stan patologiczny, który może prowadzić do uszkodzenia tkanek i narządów.
Eksperci podkreślają, że przewlekły stan zapalny, bywa przyczyną wielu schorzeń lub jest ich konsekwencją. Stan przewlekły w organizmie człowieka, może towarzyszyć chorobom przewlekłym, takim jak między innymi: cukrzyca typu II, nowotwory, choroby zapalne jelit, zespół metaboliczny, choroby serca i naczyń, reumatoidalne zapalenie stawów, endometrioza, choroba Hashimoto czy schorzenia układu nerwowego.
Marka: PURITAN'S PRIDE
Forma: Kapsułki
Opakowanie: Plastikowe
Opakowania: 60 kapsułek , 120 kapsułek
Marka: NOW FOODS
Forma: Proszek
Opakowanie: Plastikowe
Opakowania: 227 g
Marka: NOW FOODS
Opakowania: 100 tabletek , 250 tabletek
Marka: G & G
Forma: Kapsułki
Opakowanie: Plastikowe
Opakowania: 120 kapsułek
Objawy i skutki przewlekłego stanu zapalnego w organizmie
Nigdy nie należy lekceważyć objawów stanu zapalnego. Przewlekły stan zapalny prowadzi do zaburzenia równowagi w organizmie i pogorszenia samopoczucia. Objawy przewlekłego stanu zapalnego, mogą być niecharakterystyczne i można je pomylić z innymi schorzeniami. Do najistotniejszych objawów przewlekłego stanu zapalnego zaliczyć można:
-
ból mięśni i stawów
-
osłabienie odporności
-
problemy skórne
-
zaczerwienienie i zwiększenie temperatury ciała, w miejscu stanu zapalnego
-
ból głowy
-
zaburzenia trawienia
-
zaburzenia procesów poznawczych
Przewlekły stan zapalny towarzyszy najczęściej schorzeniom i w przeciwieństwie do stanu zapalnego ostrego przedłuża się w organizmie. O stanie zapalnym przewlekłym mówi się najczęściej w chwili kiedy stan ten przekroczy 3 miesiące. Przyczynami przedłużającego się stanu zapalnego, są zazwyczaj: długotrwałe infekcje i choroby autoimmunologiczne, nałogi, przewlekły stres, niewłaściwa dieta czy otyłość. Przewlekły stan zapalny jest zawsze wskazaniem do konsultacji z lekarzem i włączenia leczenia. Nieleczony przewlekły stan zapalny, może być groźny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nawet życia.
Jak dieta wpływa na reakcje zapalne?
Dobrze zbilansowana dieta, ma znaczenie w procesie leczenia stanu zapalnego, jak również we wsparciu profilaktyki wystąpienia stanu zapalnego. Badania dowodzą, że warzywa owoce, produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze roślinne czy chude mięso, mogą wspierać pracę układu immunologicznego. Jednocześnie źle zbilansowana dieta może nawet nasilić stan zapalny. Dieta przeciwzapalna to taka dieta, która jest uboga w: węglowodany, tłuste potrawy, fast food, żywność przetworzoną, GMO, alkohol.
Jak dieta wpływa na reakcje zapalne? Mówi się, że codzienna dieta jest podstawą zdrowia lub choroby. Dlatego też można powiedzieć, że dieta ma znaczący wpływ na reakcje zapalne w organizmie. Codzienny jadłospis może łagodzić stany zapalne lub wpływać na zwiększenie syntezy markerów zapalnych w organizmie. Dieta może wpływać także korzystnie na dobre samopoczucie, wysoką odporność czy stanowić wsparcie profilaktyki wystąpienie wielu chorób cywilizacyjnych np. takich jak miażdżyca, czy cukrzyca. Przez to, że dieta przeciwzapalna obfituje w warzywa i owoce, a przez to zawiera dużą ilość antyoksydantów, można powiedzieć, że jest to jedna ze zdrowszych proponowanych diet.
Marka: ALINESS
Forma: Kapsułki
Opakowanie: Plastikowe
Opakowania: 100 tabletek
Marka: G & G
Forma: Kapsułki
Opakowanie: Plastikowe
Opakowania: 60 kapsułek
Marka: PURITAN'S PRIDE
Forma: Kapsułki
Opakowanie: Plastikowe
Opakowania: 60 kapsułek , 120 kapsułek
Dlaczego warto wdrożyć dietę przeciwzapalną?
Produkty spożywcze o działaniu przeciwzapalnym w codziennym jadłospisie mogą pozytywnie wspierać zdrowie człowieka niezależnie od wieku i stylu życia. Wsparcie profilaktyki wystąpienia różnych chorób cywilizacyjnych jest ważne i wspiera zachowanie dobrego zdrowia i samopoczucia. W społeczeństwie można wyróżnić osoby, którym, szczególnie można polecić dietę przeciwzapalną, a należą do nich: osoby otyłe, ludzie narażeni na przewlekły stres, osoby o osłabionej odporności, kobiety cierpiące na endometriozę, osoby narażone na choroby autoimmunologiczne np.: łuszczycę, osoby w grupie ryzyka wystąpienia nowotworów czy osoby narażone na choroby ze strony układu sercowo-naczyniowego.
Najważniejsze powody dla których warto wdrożyć dietę przeciwzapalną:
-
Profilaktyka wystąpienia stanów zapalnych organizmu: dietę przeciwzapalną, można wprowadzić, zanim w organizmie pojawią się stany zapalne. Takie postępowanie ma za zadanie, wsparcie profilaktyki wystąpienia stanu zapalnego, jak również zapobieganie pojawieniu się groźnych chorób i spadku dobrego samopoczucia i wysokiej jakości życia.
-
Poprawa zdrowia jelit: występujący w zdrowej diecie błonnik pokarmowy, jest korzystnym wsparciem dla zdrowia jelit i zachowania równowagi mikrobiomu jelit. Składniki w diecie przeciwzapalnej, nie tylko wspierają trawienie, ale również korzystnie działają na regenerację jelit. Bogatym źródłem roślinnego białka jest cykoria czy babka płesznik.
-
Ochrona przed stresem oksydacyjnym: warzywa i owoce, które są uważane za produkty przeciwzapalne w codziennej diecie, są bogate w antyoksydanty. Nadmiar wolnych rodników może prowadzić do rozwoju stanu zapalnego, przewlekłego zmęczenia, osłabienia odporności, bólu głowy, zmian skórnych, bólu mięśni czy niestrawności. Antyoksydanty chronią także DNA przed uszkodzeniami.
-
Wsparcie pracy organizmu: dieta przeciwzapalna wspiera homeostazę w organizmie i może pozytywnie wpływać na działanie wszystkich układów. Może ona zmniejszyć ryzyko wystąpienia między innymi takich chorób przewlekłych jak: miażdżyca, choroby serca, cukrzyca, nowotwory szczególnie raka jelita grubego.
-
Wsparcie regeneracji organizmu: dobrze zbilansowana dieta, pod kątem produktów działających przeciwzapalnie, może wspierać, proces regeneracji organizmu. Dieta przeciwzapalna, sprzyja łagodzeniu objawów chorób, w których występuje podwyższony poziom stanu zapalnego, np. reumatoidalnego zapalenia stawów, endometriozy czy chorób zapalnych jelit.
-
Wsparcie regulacji poziomu glukozy: Warto wspomnieć, że zastosowanie diety przeciwzapalnej, może wspierać stabilny poziomu cukru we krwi. Jest to ważne dla osób z insulinoopornością lub ludzi borykających się z cukrzycą typu II.
-
Wsparcie aktywnego procesu odchudzania: zachowanie prawidłowej masy ciała korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Efektywny metabolizm, zachowana równowaga poziomu cukru we krwi oraz dieta przeciwzapalna to czynniki, które mogą być pomocne w wsparciu proces odchudzania.
-
Zwiększenie metabolizmu energetycznego: stosowanie diety przeciwzapalnej, może skutecznie wspierać metabolizm energetyczny na poziomie komórkowym. Dzieje się tak między innymi dlatego, że antyoksydanty obecne w dobrze zbilansowanej codziennej diecie są odpowiedzialne za wsparcie aktywacji cząstek ATP w komórkach. A warto zaznaczyć, że adenozynotrifosforan to podstawowa cząsteczka przenosząca energię.
Myśląc o diecie przeciwzapalnej, warto się skonsultować z dietetykiem klinicznym. Dieta taka zaliczana jest do zdrowych diet. Dieta przeciwzapalna podobna jest do diety śródziemnomorskiej. Wsparcie leczenia przewlekłego stanu zapalnego w organizmie człowieka, wymaga dostarczenia do organizmu optymalnej ilości witamin, minerałów i składników specjalnych. Mówi się także, że dieta przeciwzapalna w szybkim i stresującym stylu życia może wspierać zapobieganie wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej, są zazwyczaj takie same dla każdej osoby podejmującej tę dietę, jednak należy pamiętać, że to indywidualny stan zdrowia powinien określać dobór dobrze zbilansowanej diety.
Dieta przeciwzapalna bazuje w dużej mierze na zdrowej, nieprzetworzonej żywności. W tej diecie znaleźć można dużo owoców, warzyw, zdrowych nienasyconych tłuszczów roślinnych, owoców morza, chudego mięsa i składników specjalnych, które można dostarczyć za pomocą nowoczesnych suplementów diety. Dieta przeciwzapalna zawiera dużo błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i składników roślinnych, które mają ochronny wpływ na układ immunologiczny. Warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku, są one ważniejsze niż owoce. Dietetycy podkreślają, że dieta przeciw stanom zapalnym, powinna być utrzymana przez dłuższy czas, który jest dobierany do indywidualnych potrzeb osoby ją stosującej.
Jakich produktów unikać? Produkty spożywcze, których należy unikać w diecie przeciwzapalnej to przede wszystkim żywność mocno przetworzona. Należy wykluczyć także z codziennego jadłospisu słodycze, tłuste potrawy, dużą ilość soli, alkohol i fast food. Stosując się do zasad diety przeciwzapalnej:
-
pamiętaj o warzywach i owocach w codziennej diecie
-
nie zapomnij o prawidłowym nawadnianiu organizmu
-
jedz tłuste morskie ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu
-
unikaj produktów przetworzonych
-
jedz mniej słodyczy
-
unikaj używek
-
zachowaj regularność posiłków
Marka: G & G
Forma: Kapsułki
Opakowanie: Plastikowe
Opakowania: 30 kapsułek , 90 kapsułek
Marka: SOLGAR
Forma: Kapsułki
Opakowanie: Szklane
Opakowania: 60 kapsułek
Marka: SWANSON
Forma: Kapsułki
Opakowanie: Plastikowe
Opakowania: 60 kapsułek
Marka: SWANSON
Forma: Kapsułki
Opakowanie: Plastikowe
Opakowania: 120 kapsułek
Najlepsze produkty, które wykazują silne właściwości przeciwzapalne
Eksperci uważają, że dietę przeciwzapalną, można uznać za jedną z najzdrowszych diet. Dieta ta opiera się głównie na produktach spożywczych, które pomagają zwalczać przewlekły stan zapalny w organizmie. Stosując dietę przeciwzapalną, należy ograniczyć do minimum produkty o działaniu zapalnym, o których wspomniano wcześniej. Zastanawiasz się co jeść na diecie przeciwzapalnej? Odpowiadamy:
Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty
Warzywa oraz owoce jako bogate źródło antyoksydantów, witamin i minerałów oraz składników specjalnych, są podstawą zdrowej diety przeciwzapalnej. Antyoksydanty korzystnie wpływają na zachowanie równowagi między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami. Mówi się, że do najważniejszych zadań antyoksydantów w organizmie należy: wsparcie profilaktyki antynowotworowej, zapobieganie wystąpienia stanów zapalnych, wsparcie metabolizmu energetycznego na poziomie komórkowym, wsparcie zdrowia układu sercowo-naczyniowego czy opóźnienie procesu starzenia. W ciągu dnia powinno się włączyć do diety 5 porcji warzyw czy owoców.
Zdrowe tłuszcze
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne przede wszystkim w rybach morskich i roślinach oleistych, są niezwykle ważne we wsparciu diety przeciwzapalnej. Witaminy z grupy A, D, E, K rozpuszczają się w tłuszczach. Kwasy omega 3, omega 6, omega 9 wykazują działanie przeciwzapalne i wspierają wysoką odporność organizmu. Czy wiesz, że zdrowe tłuszcze powinny stanowić, około 25-30% dziennego zapotrzebowania na energię. W jadłospisie zdrowe tłuszcze mogą pojawić się między innymi, pod postacią: oleju rzepakowego, siemienia lnianego, migdałów, nasion chia, nasion słonecznika, nasion dyni, orzechów, awokado, orzechów włoskich czy oliwy z oliwek.
Białko wysokiej jakości
Gdzie znaleźć w codziennej diecie białko wysokiej jakości? O białku wysokiej jakości mówimy wtedy, kiedy białko charakteryzuje się pełnym profilem aminokwasowym. Oznacza to, że takie białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli takie których organizm człowieka nie potrafi sam syntetyzować. Aminokwasy są istotne między innymi dla: prawidłowej pracy mięśni, wsparcia pracy układu immunologicznego, wsparcia dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci czy istotnych przemian metabolicznych. Białko pełnowartościowe zawiera chude mięso takie jak drób i wołowina. Warto także sięgnąć w jadłospisie po ryby, jaja i produkty mleczne. Osoby o diecie wegetariańskiej i weganie powinni szukać białka wysokiej jakości w warzywach strączkowych, soi, nasionach chia czy komosie ryżowej.
Naturalne przyprawy i zioła
Nie można zapomnieć w diecie przeciwzapalnej o cenionych w medycynie naturalnej, ziołach i przyprawach. Substancje aktywne zawarte w suplementach roślinnych, mogą znacząco wpływać na dobre funkcjonowanie układu immunologicznego i mieć właściwości przeciwzapalne. Które rośliny warto wybrać jako wsparcie diety przeciwzapalnej? Dietetycy kliniczni polecają:
-
Kurkumę, która zyskała uznanie zarówno jako przyprawa, jak również roślina wspierająca organizm w chwilach osłabienia odporności. Kurkumina jako substancja aktywna kurkumy wykazuje właściwości: przeciwzapalne, immunostymulujące, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe. Kurkuma korzystnie wpływa na układ nerwowy, układ sercowo-naczyniowy, wspiera także proces trawienia.
-
Imbir cieszy się uznaniem na całym świecie. Pochodzi z Azji. W swoim składzie zawiera gingerole, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe. Po imbir warto sięgnąć w chwilach osłabienia i wystąpienia w organizmie stanu zapalnego.
-
Czosnek jest uważany za naturalny antybiotyk. Alicyna zawarto w ząbkach czosnku skutecznie wspiera odporność i korzystnie działa na leczenie stanów zapalnych. Czosnek był chętnie stosowany w medycynie ludowej. Jeśli ktoś nie lubi zapachu czosnku, polecamy świetnie przyswajalne suplementy diety z czosnkiem bez zapachu. Polecam Puritan's Pride Czosnek bezzapachowy 500 mg
-
Czarny pieprz zawiera pipernę, któr anie tylko korzystnie wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego, ale również wspiera wchłanianie innych ważnych substancji specjalnych jak np. kurkumina. Czarny pieprz może także wspierać odpowiedź immunologiczną, co jest ważne w wsparciu profilaktyki wystąpienia stanu zapalnego oraz wystąpienia infekcji wirusowych i bakteryjnych. Badania podają, że piperyna wspiera leczenie nowotworów np. raka piersi, wspiera ustabilizowanie ciśnienia tętniczego, wspiera leczenie udar mózgu, chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera, wspiera leczenie otyłość, cukrzycy czy reumatoidalnego zapalenia stawów.
-
Czarny bez wspiera budowanie wysokiej odporności organizmu. Zawiera w swoim składzie witaminę C i jest stosowany jako wsparcie leczenia stanów zapalnych: jelit, stawów, skóry, zatok, gardła. Czarny bez warto włączyć do codziennej diety po konsultacji z lekarzem czy farmaceutą, ponieważ może on wchodzić w reakcje z innymi suplementami diety lub lekami.
-
Aloes jest często stosowany w wsparciu profilaktyki wystąpienia stanu zapalnego. Żel z aloesu ma właściwości przeciwzapalne i może łagodzić podrażnienia skóry oraz wspierać leczenie wrzodów żołądka. Aloes wzmacnia regenerację organizmu, co może być ważne w leczeniu przewlekłego stanu zapalnego. Osobom starszym i sportowcom, aloes polecany jest jako naturalny suplement diety wspierający leczenie bólu mięśni i stawów wynikającego ze stanu zapalnego.
Rola suplementacji w redukcji stanu zapalnego
Suplementy o działaniu przeciwzapalnym, mogą okazać się ważnym wsparciem nawet dobrze zbilansowanej diety. Leczenie przewlekłego zapalenia mogą wspierać dobrze przyswajalne suplementy diety światowych marek takich jak między innymi: Solgar, Swanson, Now Foods, Viridian, Aliness, Life Extension, Viridian. Do najczęściej polecanych suplementów wspierających leczenie przewlekłego zapalenia organizmu i regenerację organizmu polecamy:
-
Witaminę C witamina ta jest jedną z najczęściej suplementowanych witamin podczas choroby i stanu zapalnego. Witamina ta jest silnym antyoksydantem i może wspierać leczenie infekcji.
-
Kwas alfa liponowy ALA zmniejsza stan zapalny, szczególnie ten związany z insulinoopornością, chorobami nowotworowymi, chorobami nerek czy schorzeniami układu sercowo-naczyniowego. Ala jest silnym przeciwutleniaczem co ma duże znaczenie także w zachowaniu profilaktyki wystąpienia stanów zapalnych.
-
Witaminę D szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy jesteśmy narażeni na czasowy jej niedobór. Witamina D3 wspiera odporność organizmu i korzystnie wpływa na leczenie stanów zapalnych.
-
Omeg 3 DHA i EPA zdecydowanie warto suplementować w czasie osłabienia odporności i wystąpienia stan zapalnego. Omega 3 jako nienasycone kwasy tłuszczowe mają silne właściwości przeciwzapalne, wspierają regenerację organizmu i korzystnie wpływają na pracę układu immunologicznego. Omega 3 może zmniejszyć produkcję cytokin prozapalnych. W codziennej diecie brakuje tłustych ryb morskich, dlatego suplementy diety mogą być korzystnym rozwiązaniem.
-
Cynk zdecydowanie wspiera układ immunologiczny, dobroczynnie wpływając na wysoką odporność i szybką odpowiedź immunologiczną. Wspiera zmysł smaku i węchu podczas stanów zapalnych górnych dróg oddechowych.
-
Kozieradka wspiera leczenie stanów zapalnych szczególnie skóry. Ma ona silne działanie przeciwzapalne. Po kozieradkę chętnie sięgano w ziołolecznictwie i medycynie naturalnej. Wspiera ona w znacznym stopniu leczenie stanów zapalnych i uczestniczy w przeciwdziałaniu wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.
-
Astaksantyna jest antyoksydantem o właściwościach przeciwzapalnych. Działa skutecznie jako wsparcie wystąpienia chorób cywilizacyjnych między innymi chorób serca i naczyń, zapalenia skóry, nowotworów czy chorobami neurodegeneracyjnymi, wspiera regenerację organizmu i może korzystnie wpływać na pracę układu odpornościowego.
-
Bromelaina w naturalny sposób łagodzi wystąpienie stanów zapalnych. Może być pomocna w zmniejszeniu takich objawów jak obrzęk czy ból. Eksperci uważają, że bromeaina z ananasa może przyczynić się nie tylko do zmniejszenia stanów zapalnych, ale również, może wspierać zdrowie układu odpornościowego, przyśpieszyć odpowiedź immunologiczną i zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Jak rozpocząć dietę przeciwzapalną? Pierwsze kroki
Zmiany w diecie warto wprowadzać stopniowo. Nie trzeba od razu rezygnować ze wszystkich ulubionych potraw. Dobrze jest zacząć od dodania większej ilości warzyw do posiłków i stopniowego eliminowania przetworzonej żywności oraz cukrów. Warzywa i owoce są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stan zapalny, dlatego warto jeść ich jak najwięcej. Należy wybierać różnorodne warzywa i owoce, aby dostarczyć organizmowi różnych składników odżywczych.
Według założenie diety przeciwzapalnej do produktów zalecanych w tej diecie należą m.in. brokuły, szpinak, jarmuż, marchew, cebula, czosnek, jagody, truskawki, maliny, pomarańcze, jabłka, brązowy ryż, komosa ryżowa, owsianka, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, łosoś, makrela, nasiona roślin strączkowych, śledź, kurkuma, imbir i cynamon. Należy pamiętać, że dieta przeciwzapalna to nie tylko sposób odżywiania, ale także styl życia. Ważne jest, aby dbać o regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu i unikanie stresu.
Podsumowując, dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Aby rozpocząć tę dietę, warto zrozumieć jej podstawowe zasady. Chodzi o to, aby skupić się na spożywaniu produktów o działaniu przeciwzapalnym, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze i ryby. Jednocześnie należy ograniczyć produkty prozapalne, czyli przetworzoną żywność, czerwone mięso, cukry i niezdrowe tłuszcze.