Dieta redukcyjna czyli potocznie mówiąc dieta odchudzająca - jest najlepszym sposobem na obniżenie nadmiernej masy ciała. Jest oparta na zasadach zdrowego żywienia, powinna być wzorem stylu życia i ma uczyć prawidłowych nawyków żywieniowych. Polecana jest u osób z nadwagą lub otyłością.

NA CZYM POLEGA DIETA REDUKCYJNA?

Zasady tej diety polegają na obniżeniu kaloryczność o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Pozwala to na utratę wagi kolejno 0,5 - 1 kg masy ciała tygodniowo. Nie wyłącza żadnej grupy składników odżywczych, więc nie jest dietą eliminacyjną.  Jadłospis przygotowany przez dietetyka sprawia, że mamy już pewien obraz produktów, które warto żeby znalazły się w diecie.

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY DIETY REDUKCYJNEJ

• dieta o niższej wartości kalorycznej nie mniejszej niż 1000 kcal;
• jadłospis musi być urozmaicony o produkty z różnych grup;
• dostarczenie wraz z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych;
• dieta bogata w błonnik pokarmowy,
• ilość białka zapewnić należy na poziomie 15-25% wartości energetycznej całej diety;
• dostarczenie nie mniej niż 100 g węglowodanów na dobę, najlepiej około 45-55% energii diety,
• spożywanie 4-5posiłków dziennie,
• w jadłospisie nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości wody – trzeba pić co najmniej 1,5 litra na dzień.

Należy spożywać więcej warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych.  Jadłospis diety redukcyjnej opiera się przede wszystkim na warzywach, rybach, półtłustym nabiale, chudym mięsie oraz na owocach – w ilości 200-300 gramów dziennie

CZEGO UNIKAĆ PRZY DIECIE REDUKCYJNEJ ?

unikamy wszystkich produktów bogatych w cukry proste i w tłuszcze nasycone, a w szczególności:

• wszelkiego rodzaju fast foody,
• żywność wysoko przetworzoną,
• produkty instant,
• słodycze
• słodzone, gazowane i barwione napoje,
• tłuste mięsa i słone przekąski.

Przykładowe produkty zalecane na diecie redukcyjnej

• Warzywa - wszystkie warzywa świeże lub mrożone, najlepiej sięgać po różne kolory: zielone warzywa (sałata, kapusta, jarmuż, cykoria, brokuły), pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, dynia, cebula, rzodkiewka, ogórek i wiele innych
• Owoce - świeże lub mrożone, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym: owoce jagodowe (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, borówki, agrest), cytrusy (grejpfrut, pomarańcza), jabłka, brzoskwinie, morele i wiele innych
• Produkty zbożowe -pieczywo razowe, płatki owsiane, ryż dziki i brązowy, makaron razowy, kasze gruboziarniste (jęczmienna, gryczana, jaglana)
• Mięso - gotowane, pieczone, duszone lub grillowane bez tłuszczu: indyk i kurczak bez skóry, cielęcina, chuda wołowina, dziczyzna, królik
• Ryby i owoce morza -, pieczone, gotowane, bez skóry: mintaj, okoń, pstrąg, szczupak, amur, dorsz, tuńczyk, krewetki, kraby
• Tłuszcze - w małych ilościach, np. do doprawienia sałatek: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło
• Chudy nabiał -mleko (do 2% tłuszczu), jogurt naturalny, kefir, chude białe sery
• Napoje - woda, herbata zielona, napary owocowe i ziołowe, soki warzywne

Ponadto należy smażyć i dusić z niewielkim dodatkiem tłuszczu, a najlepiej jest wybrać gotowanie, pieczenie i gotowanie na parze jako sposób przyrządzania potraw. Mięso i ryby najlepiej jest przyrządzać na grillowanej patelni, a sól zamienić na zioła.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA                                                                  

Należy zerwać z siedzącym trybem życia, który jest jest przyczyną spowolnionego metabolizmu i odkładania tkanki tłuszczowej. Dlatego aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści i warto poświecić swój wolny czas na trening lub codzienny spacer.  Rośnie wtedy zapotrzebowanie energetyczne i można sobie pozwolić  na bardziej obfite posiłki, a sam trening przyśpiesza metabolizm. Poza tym ćwiczenia powodują wytworzenie się endrfin czyli hormonów szczęścia odpowiedzialnych  poza odczuwanie przyjemności.

EFEKT JOJO

Jest to zjawisko przyrostu masy ciała po zakończeniu stosowania diety redukcyjnej. Masa ciała wzrasta wówczas do wczesnego poziomu , niekiedy pozostawia u nas jeszcze większą nadwagę niż przed kuracją odchudzającą. Występuje zazwyczaj, gdy po osiągnięciu wymarzonej sylwetki wracamy do dawnych nawyków żywieniowych. Zazwyczaj efekt jojo jest najbardziej zauważalny u osób, które szybko zrzuciły dużą nadwagę. Podejście do utraty wagi jako  tymczasowej diety, stosowanie diet nisko kalorycznych oraz nagłe porzucenie diety zamiast stopniowego wprowadzania nowych produktów sprzyja powstaniu efektu jojo. Bezpieczny sposób na zrzucenie nadmiernych kilogramów to 1kg na tydzień.

SUPLEMENTACJA PODCZAS DIETY ODCHUDZAJĄCEJ

Dieta oraz aktywność fizyczna jest podstawą jeżeli chodzi o redukcję nadmiernej masy ciała, a suplementacja powinna stanowić jedynie dodatek jako uzupełnienie ewentualnych niedoborów lub wspomagacz tempa redukcji.

OMEGA 3

Udowodniono pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych Omega-3 (EPA i DHA) na redukcję tkanki tłuszczowej. Mechanizm działania polega na  hamowaniu ekspresji genu, który odpowiedzialny jest za odkładanie tkanki tłuszczowej, hamowanie syntezy trójglicerydów oraz hamowanie łaknienia w czasie niskokalorycznej diety.

Czy witamina D może pomóc w walce z nadwagą?

Badania pokazały, że zawartość witaminy D na odpowiednim  poziomie  już nawet we wczesnych etapach etapach odchudzania powodował większe zrzucenie  nadmiernych kilogramów w stosunku do osób, które miały jej niedobór. Witamina D przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, może mieć to związek ze zmniejszeniem wydzielania kortyzolu – hormonu stresu, który jest odpowiedzialny m.in za odkładanie się tkanki tłuszczowej szczególnie w okolicach brzucha. Zaleca się suplementacje w dawce od 1000 do 4000 j.m

EKSTRAKT Z ZIELONEJ HERBATY

Ekstrakt z zielonej herbaty swoje właściwości spalania tkanki tłuszczowej zawdzięcza katechinie o nazwie galusan apigallokatechiny (EGCG). Działanie takie polega na utlenianianiu kawsow tłuszczowych podczas wysiłku ale tylko przy dużych dawkach czyli od 500 do 1000 mg EGCG na dobę.  Suplementację EGCG należy rozpatrywać u osób aktywnych fizycznie.

ZAKOŃCZENIE

Dieta redukcyjna nie zalicza się do diet cud i nie przynosi efektu w dwa tygodnie, za to jest świetnym sposobem na zmianę nawyków żywieniowych prowadzących do zmiany stylu życia oraz systematycznej utracie wagi.

Dietetyk Agnieszka Buk