Suplementy przy diecie wegańskiej
CO TO JEST DIETA WEGAŃSKA ?
Dieta wegańska to tzw. ścisły wegetarianizm. Jest odmianą wegetarianizmu i polega na rezygnacji z produktów odzwierzęcych, głównie mięsa, ale nie tylko . Weganie eliminują również inne produkty pochodzenia zwierzęcego, których wytwarzanie wiąże się z eksploatacją zwierząt, takich jak: nabiał, jajka oraz miód.
WEGANIZM JAKO STYL ŻYCIA.
Najbardziej ogólna definicja weganizmu określa ten styl życia jako niewykorzystywanie zwierząt. Weganie nie stosują kosmetyków i nie kupują ubrań powstałych z odzwierzęcych surowców (skóry, futra, wełna, jedwab), nie biorą udziału w rozrywkach, w których wykorzystuje się zwierzęta (polowania, zoo, rodeo, cyrk, oceanarium). Nie stosują także produktów testowanych na zwierzętach.
CO JEŚĆ NA DIECIE WEGAŃSKIEJ?
Dieta wegańska zakłada, że można spożywać jedynie produkty pochodzenia roślinnego. Zatem dieta weganina będzie oparta głównie na zbożach, ryżu oraz owocach i warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, grzybach i roślinach oleistych typu siemię lniane, czy pestki dyni.
Źródłem białka i minerałów w diecie wegańskiej są wszystkie rośliny strączkowe. Rośliny te to min. soczewica, fasola, ciecierzyca, bób, groch i soja. Soja występuje w postaci tofu, salami, parówkach, gotowych kotletach, czy napojach roślinnych.
Warzywa to kolejny obowiązkowy składnik diety wegańskiej. Należy wybierać różne odmiany i kolory, najlepiej spożywać produkty sezonowe. Wyjątkową uwagę warto zwrócić na zielone warzywa – jarmuż, szpinak, brokuły, brukselkę, natkę pietruszki.
Dieta wegańska opiera się o najprostsze i najpopularniejsze owoce – jabłka, banany, mandarynki, kiwi, pomarańcze, gruszki, nektarynki, morele.
Ważnym elementem w codziennej diecie są orzechy. Do wyboru włoskie, ziemne, brazylijskie, piniowe. W diecie weganina bardzo ważne są również pestki dyni, słonecznika i migdały. Orzechy i ziarna są najważniejszym źródłem tłuszczu na diecie roślinnej. Poza tłuszczem dostarczają również białko i witaminy.
Do codziennego jadłospisu należy dodawać również mielone ziarna siemienia lnianego. Jest ono najlepszym źródłem kwasów omega-3, które konwertowane są w organizmie do niezbędnych kwasów EPA i DHA.
CZY DIETA WEGAŃSKA JEST ZDROWA? JAKIE SĄ ZALETY DIETY ROŚLINNNEJ ?
- zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych
- niższy poziom cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy
- niższa zapadalność na nadciśnienie tętnicze
- mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2
- ograniczenie otyłości – niższy wskaźnik BMI
- niższa zapadalność na choroby nowotworowe
Dieta wegańska zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób kamicy żółciowej i pęcherzyka żółciowego, zaparć, hemoroidów oraz próchnicy zębów.
Wymienione powyżej korzyści są wynikiem zmniejszonego spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu z jednoczesnym zwiększonym spożyciem warzyw i owoców, które bogate są w witaminy i związki bioaktywne. Weganie zazwyczaj z większą uwagą wybierają produkty spożywcze, zwracając uwagę na zawartość konserwantów, sztucznych barwników i aromatów.
ZAGROŻENIA WYNIKAJĄCE ZE STOSOWANIA DIETY ROŚLINNEJ
Nieprawidłowo skomponowana może niestety prowadzić do niedoborów energetycznych, oraz składników odżywczych takich jak: białka, witaminy B12, witaminy D, żelaza i cynku. Wykluczenie z diety nabiału zdecydowanie utrudnia uzupełnienie prawidłowego poziomu wapnia. Źródłem wapnia w diecie wegańskiej będą: mleko sojowe a także rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, glony, nasiona sezamu, figi i orzechy.
Weganie mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej, ponieważ nie spożywają one ryb oraz jajek. Do roślinnych źródeł kwasów omega 3 zaliczamy siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, zielone warzywa liściaste, soję i jej przetwory, nasiona chia, nasiona konopne. Jednak konwersja kwasów omega 3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10% a konwersja ALA w DHA jest jeszcze niższa.
Źle zbilansowana dieta wegańska może prowadzić do pojawienia się takich chorób jak anemia, krzywica, osteoporoza, niedożywienie białkowe, woli tarczycowych, zaburzeń neurologicznych, zaburzeń miesiączkowania, biegunek ( nadmiar błonnika w diecie).
SUPLEMENTACJA PRZY DIECIE WEGAŃSKIEJ
Jedynymi źródłami pokarmowymi niezbędnych witamin do prawidłowego funkcjonowania: witaminy B12 i witaminy D są produkty pochodzenia zwierzęcego. U wegan, w których diecie pokarmy odzwierzęce zupełnie nie występują - witaminę B12 należy suplementować przez cały rok. Przy doborze odpowiedniego preparatu witaminy B12, należy zwrócić uwagę na to, żeby wybierać dobre jakościowo suplementy diety, nie zawierające żadnych dodatków pochodzenia zwierzęcego. Najlepsza formą witaminy B12 jest cyjanokobalamina lub metylokobalamina. Zalecana dawka w suplementacji to zazwyczaj 100–250 mcg. Witaminą D należy suplementować przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym, w którym brakuję słońca. Dawka witaminy D w tym okresie dla osoby dorosłej powinna wynosić od 1000 do 2000 j.m. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko depresji, może powodować krzywicę, otyłość oraz schorzenia na tle autoimmunologicznym. Z kolei niedobór witaminy B12 może powodować zaburzenia w produkcji krwinek czerwonych czy upośledzić funkcjonowanie układu nerwowego.
W diecie roślinnej równie i trudne do pokrycia składniki to wapń i kwasy tłuszczowe omega-3. Dlatego uważam, że warto rozważyć suplementację EPA i DHA, w postaci preparatu wytwarzanego jest alg, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia, u rozwijającego się dziecka. Pamiętajmy również o cynku i jodzie , których niedobory również stwierdza się u częsci wegan (i wegetarian).
DIETA WEGAŃSKA A CIĄŻA
Dieta wegańska w ciąży budzi wiele kontrowersji. Natomiast według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) dobrze zbilansowana dieta wegańska w ciąży jest w pełni bezpieczna i zdrowa dla matki i dziecka. Jeśli dieta wegańska jest dobrze skomponowana, to niedobory nie występują.
Dieta wegańska pomaga zwalczać wiele chorób, zwłaszcza tzw. cywilizacyjnych. Niestety, nie jest pobawiona wad, w związku z tym nie jest przeznaczona dla każdego.
Dietetyk Agnieszka Buk